ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನೂ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ!

ಇಂದಿನ ವೇಗದ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಅನಿಯಮಿತ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳು ಹಲವರ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತಿವೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನೇಕರು ಉಪವಾಸದ ಮೊರೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಉಪವಾಸವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಅದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಭಾಗವಾಗಬಲ್ಲದು. ಅತಿಯಾದ ಹಸಿವು, ನೀರಿನ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳ ಅಭಾವಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಉಪವಾಸಕ್ಕಿಂತ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ.

ಉಪವಾಸ ಎಂದರೇನು?

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದನ್ನು ಉಪವಾಸ ಎನ್ನಬಹುದು. ಧಾರ್ಮಿಕ ಆಚರಣೆಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾಡುವ ಉಪವಾಸ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ಅನುಸರಿಸುವ ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸ (Intermittent Fasting) ಇವೆರಡರ ಉದ್ದೇಶಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು.

ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಬಳಸುವ ಶಕ್ತಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಉಪವಾಸವು ಕೆಲವರಿಗೆ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನೆರವಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ಉಪವಾಸ ಮಾಡಿದ ಮಾತ್ರಕ್ಕೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಖಾತರಿ ಇಲ್ಲ. ಒಟ್ಟಾರೆ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿವೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪವಾಸಕ್ಕೆ ಏಳು ಸೂತ್ರಗಳು

1. ನೀರಿನ ಕೊರತೆಯಾಗದಿರಲಿ

ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಅವಕಾಶವಿದ್ದರೆ, ದಿನವಿಡೀ ಬಾಯಾರಿಕೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಎಳನೀರು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸದ ಪಾನೀಯಗಳು ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಬಹುದು. ನೀರನ್ನೂ ತ್ಯಜಿಸುವ ಉಪವಾಸದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

2. ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ

ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, ಮೊಸರು, ಹಾಲು, ಕಾಯಿಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕೇವಲ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಜ್ಯೂಸ್ ಸೇವಿಸಿ ದಿನವಿಡೀ ಕಳೆಯುವುದರಿಂದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು ದೊರೆಯುವುದಿಲ್ಲ.

3. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ

ತೂಕ ಇಳಿಸುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಬೇಳೆ, ಕಡಲೆ, ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಪನೀರ್ ಅಥವಾ ಮೊಟ್ಟೆಯಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು.

4. ಕರಿದ ತಿಂಡಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ

ಸಾಬುದಾನ ವಡೆ, ಕರಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯ ಪಾನೀಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಉಪವಾಸದ ಆಹಾರವೆಂಬ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ಇವುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದು ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯ ಗುರಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು.

5. ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ

ಉಪವಾಸದ ದಿನ ಅತಿಯಾದ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮ ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಇದ್ದರೆ ನಿಧಾನವಾದ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಕೂಡ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸಹಕಾರಿ.

6. ಉಪವಾಸ ಮುಗಿಸುವಾಗ ಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನಿ

ದೀರ್ಘಕಾಲ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸದ ನಂತರ ಒಮ್ಮೆಲೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಬದಲಿಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ಊಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ. ಊಟದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಧಾನ್ಯಗಳು ಇರಲಿ.

7. ಮನಸ್ಸಿನ ಶಾಂತಿಗೂ ಮಹತ್ವ ನೀಡಿ

ಧ್ಯಾನ, ಪ್ರಾರ್ಥನೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ದಿನಚರಿಯು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೆರವಾಗಬಹುದು. ಉಪವಾಸವನ್ನು ದೇಹವನ್ನು ಶಿಕ್ಷಿಸುವ ಕ್ರಮವಾಗಿ ನೋಡದೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅವಕಾಶವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.

ಒಂದು ದಿನದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ

ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಬಯಸುವವರು ಪೂರ್ಣ ದಿನ ಆಹಾರ ತ್ಯಜಿಸುವ ಬದಲು, ಅಗತ್ಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ಹಗುರವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

• ಬೆಳಗ್ಗೆ: ನೀರು ಮತ್ತು ಹಸಿವಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಉಪಾಹಾರ.
• ಮಧ್ಯಾಹ್ನ: ಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ಅನ್ನ ಅಥವಾ ಚಪಾತಿ, ಬೇಳೆ, ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಮೊಸರು.
• ಸಂಜೆ: ಒಂದು ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಯಿಬೀಜಗಳು.
• ರಾತ್ರಿ: ತರಕಾರಿ, ಬೇಳೆ ಅಥವಾ ಪನೀರ್‌ನಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಧಾನ್ಯಗಳು.

ಇದು ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಲು ಅವಕಾಶವಿರುವ ಉಪವಾಸದ ದಿನಕ್ಕೆ ಉದಾಹರಣೆ. ಧಾರ್ಮಿಕ ಉಪವಾಸದ ನಿಯಮಗಳು ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸ: ಆರಂಭ ಹೇಗೆ?

ದೀರ್ಘಕಾಲ ಆಹಾರ ತ್ಯಜಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ರಾತ್ರಿ ಊಟ ಮತ್ತು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದ ನಡುವೆ ಸುಮಾರು 12 ಗಂಟೆಗಳ ಆಹಾರ ವಿರಾಮದಿಂದ ಆರಂಭಿಸುವುದು ಕೆಲವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿರಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ರಾತ್ರಿ 7:30ಕ್ಕೆ ಊಟ ಮುಗಿಸಿ ಬೆಳಗ್ಗೆ 7:30ಕ್ಕೆ ಉಪಾಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದು.

ಈ ವಿಧಾನ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಉಪವಾಸದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದಲೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಲಾಭ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಖಚಿತ ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ. ದೇಹದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಯಾರು ವಿಶೇಷ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸಬೇಕು?

ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರು, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವವರು, ಗರ್ಭಿಣಿಯರು, ಹಾಲುಣಿಸುವ ತಾಯಂದಿರು, ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವವರು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವವರು ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯಿಲ್ಲದೆ ಉಪವಾಸ ಮಾಡಬಾರದು.

ತಲೆಸುತ್ತು, ನಡುಕ, ಅತಿಯಾದ ಬೆವರು, ತೀವ್ರ ನಿಶ್ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಗೊಂದಲ ಉಂಟಾದರೆ ಉಪವಾಸವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಅಗತ್ಯ ವೈದ್ಯಕೀಯ ನೆರವು ಪಡೆಯಬೇಕು.

ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ತಾಳ್ಮೆಯೂ ಅಗತ್ಯ

ಒಂದು ದಿನ ಉಪವಾಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ ಕಂಡುಬಂದರೂ ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಇಳಿಕೆಯಾಗಿರಬೇಕೆಂದಿಲ್ಲ. ದೇಹದಲ್ಲಿನ ನೀರು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಾಂಗದಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳೂ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ, ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿವೆ.