ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಎಂದರೆ ರುಚಿಯಿಲ್ಲದ ಆಹಾರವಲ್ಲ. ಕಡಿಮೆ ಎಣ್ಣೆ, ಹೆಚ್ಚು ನಾರಿನಾಂಶ, ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಸುಲಭವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದು.

ರಾಗಿ ದೋಸೆ

ತಯಾರಿ: 10 ನಿಮಿಷ

ಅಡುಗೆ: 15 ನಿಮಿಷ

ನಾರಿನಾಂಶ ಸಮೃದ್ಧ

ಬೇಕಾಗುವ ಪದಾರ್ಥಗಳು

• ರಾಗಿ ಹಿಟ್ಟು – 1 ಕಪ್
• ಅಕ್ಕಿ ಹಿಟ್ಟು – 2 ಚಮಚ (ಐಚ್ಛಿಕ)
• ಸಣ್ಣಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಈರುಳ್ಳಿ – 1
• ಹಸಿಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ – 1
• ಜೀರಿಗೆ – ಅರ್ಧ ಚಮಚ
• ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು – ಸ್ವಲ್ಪ
• ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ನೀರು – ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು
• ಎಣ್ಣೆ – ಸ್ವಲ್ಪ

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ

1. ರಾಗಿ ಹಿಟ್ಟು, ಅಕ್ಕಿ ಹಿಟ್ಟು, ಈರುಳ್ಳಿ, ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ಜೀರಿಗೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪನ್ನು ಬೆರೆಸಿ.
2. ನೀರು ಸೇರಿಸಿ ದೋಸೆ ಹಿಟ್ಟಿನ ಹದಕ್ಕೆ ಕಲಸಿ.
3. ಬಿಸಿಯಾದ ಕಾವಲಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಣ್ಣೆ ಸವರಿ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ತೆಳುವಾಗಿ ಹರಡಿ.
4. ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿ.
5. ತರಕಾರಿ ಸಾಂಬಾರ್ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಉಪ್ಪಿನ ಚಟ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಿ.

ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನ: ರಾಗಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ನಾರಿನಾಂಶವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಿದ್ದರೆ ದೋಸೆಯೊಂದಿಗೆ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಬೇಳೆ ಸಾಂಬಾರ್ ಸೇವಿಸಿ.

2. ಮೊಳಕೆ ಕಾಳುಗಳ ಸಲಾಡ್

ಬೇಕಾಗುವ ಪದಾರ್ಥಗಳು

• ಹೆಸರುಕಾಳಿನ ಮೊಳಕೆ – 1 ಕಪ್
• ಸೌತೆಕಾಯಿ – ಅರ್ಧ ಕಪ್
• ಟೊಮೆಟೊ – 1
• ಕ್ಯಾರೆಟ್ – ಅರ್ಧ ಕಪ್
• ನಿಂಬೆ ರಸ – 1 ಚಮಚ
• ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು, ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಉಪ್ಪು

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ

1. ಮೊಳಕೆ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತೊಳೆದು ಹಬೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ ಅಥವಾ ಕುದಿಸಿ.
2. ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸೇರಿಸಿ.
3. ನಿಂಬೆ ರಸ, ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆ ಸೇರಿಸಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
4. ತಾಜಾವಾಗಿರುವಾಗಲೇ ಸೇವಿಸಿ.

ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನ: ಪ್ರೋಟೀನ್, ನಾರಿನಾಂಶ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ. ಕಚ್ಚಾ ಮೊಳಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಸೋಂಕಿನ ಅಪಾಯವಿರುವುದರಿಂದ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಕ್ಕಳು, ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವವರು ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಳಕೆಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

3. ತರಕಾರಿ ಓಟ್ಸ್ ಉಪಿಟ್ಟು

ಬೇಕಾಗುವ ಪದಾರ್ಥಗಳು

• ಓಟ್ಸ್ – 1 ಕಪ್
• ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ – ಒಟ್ಟು 1 ಕಪ್
• ಈರುಳ್ಳಿ – 1 ಸಣ್ಣದು
• ಸಾಸಿವೆ, ಜೀರಿಗೆ ಮತ್ತು ಕರಿಬೇವು
• ಎಣ್ಣೆ – 1–2 ಚಮಚ
• ನೀರು – ಸುಮಾರು 2 ಕಪ್
• ಉಪ್ಪು – ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ

1. ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒಣ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ 2 ನಿಮಿಷ ಹುರಿಯಿರಿ.
2. ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆ ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ ಸಾಸಿವೆ, ಜೀರಿಗೆ ಮತ್ತು ಕರಿಬೇವು ಹಾಕಿ.
3. ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ 3–4 ನಿಮಿಷ ಹುರಿಯಿರಿ.
4. ನೀರು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಮೃದುವಾಗುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ.
5. ಓಟ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ, ಕಡಿಮೆ ಉರಿಯಲ್ಲಿ 3–5 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.

ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನ: ಓಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಕರಗುವ ನಾರಿನಾಂಶವು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಹೆಸರುಕಾಳನ್ನು ಜೊತೆಗೆ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

4. ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಬೇಳೆ ಸೂಪ್

ಬೇಕಾಗುವ ಪದಾರ್ಥಗಳು

• ತೊಗರಿಬೇಳೆ ಅಥವಾ ಹೆಸರುಬೇಳೆ – ಅರ್ಧ ಕಪ್
• ಕ್ಯಾರೆಟ್ – 1
• ಟೊಮೆಟೊ – 1
• ಬೀನ್ಸ್ – ಅರ್ಧ ಕಪ್
• ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ – 2 ಎಸಳು
• ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ, ಜೀರಿಗೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು
• ನೀರು – 3 ಕಪ್

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ

1. ಬೇಳೆಯನ್ನು ತೊಳೆದು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಕ್ಕರ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ.
2. ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಜೀರಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ ಸೇರಿಸಿ.
3. ಬೇಕಾದಷ್ಟು ನೀರು ಸೇರಿಸಿ 5 ನಿಮಿಷ ಕುದಿಸಿ.
4. ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು ಹಾಕಿ ಬಿಸಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ.

ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನ: ಬೇಳೆಯಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ನಾರಿನಾಂಶ ಹಾಗೂ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ. ಲಘು ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ.

5. ಸಿರಿಧಾನ್ಯ ತರಕಾರಿ ಪಲಾವ್

ಬೇಕಾಗುವ ಪದಾರ್ಥಗಳು

• ನವಣೆ ಅಥವಾ ಊದಲು – 1 ಕಪ್
• ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿಗಳು – 1 ಕಪ್
• ಈರುಳ್ಳಿ – 1
• ಶುಂಠಿ-ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್ – 1 ಚಮಚ
• ಪಲಾವ್ ಮಸಾಲೆ – ಅರ್ಧ ಚಮಚ
• ಎಣ್ಣೆ – 1–2 ಚಮಚ
• ನೀರು – ಧಾನ್ಯದ ಪ್ರಕಾರ ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ

1. ಸಿರಿಧಾನ್ಯವನ್ನು ತೊಳೆದು 15–20 ನಿಮಿಷ ನೆನೆಸಿಡಿ.
2. ಕುಕ್ಕರ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆ ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ ಈರುಳ್ಳಿ, ಶುಂಠಿ-ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆ ಹುರಿಯಿರಿ.
3. ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಿರಿಧಾನ್ಯ ಸೇರಿಸಿ.
4. ಸೂಕ್ತ ಪ್ರಮಾಣದ ನೀರು ಸೇರಿಸಿ ಧಾನ್ಯ ಮೃದುವಾಗುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ.
5. ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಸೌತೆಕಾಯಿ ಸಲಾಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಿ.

ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನ: ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ನಾರಿನಾಂಶ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಬೇಳೆ ಅಥವಾ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಊಟದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಇನ್ನಷ್ಟು ಸಮತೋಲನವಾಗುತ್ತದೆ.